Joga dla wioślarzy – obudzenie kręgosłupa

Nie ma znaczenia, czy starasz się udoskonalić zaawansowaną technikę spływu kajakiem, czy też kupujesz swój pierwszy standardowy kajak Grenlandzki, wszyscy musimy być w stanie zredukować ilość wysiłku do minimum. Im więcej wysiłku wkładasz w ciało, tym więcej mocy potrzebuje wiosło, a moc zazwyczaj odpowiada prędkości i sile mięśni, co w końcu prowadzi do przeciążenia i kontuzji.
Jeśli czujesz potrzebę zgłębiania i zrozumienia, dlaczego powinniśmy opuścić wiosło, przeczytaj dalej. W przeciwnym razie należy pominąć ten ustęp. Zgodnie z moimi badaniami, ponad połowa naszej masy ciała znajduje się nad pokładem w kajaku. Wyobraźmy sobie, że obracam się wokół siebie, że mój środek ciężkości znajduje się około 25 centymetrów nad środkiem obrotu kajaka. Teraz wyobraź sobie, że moja głowa i plecy znajdowały się 12 cm nad pokładem zamiast leżeć na nim płasko. Prawa fizyki pozwalają mi obliczyć, że dodatkowe 50% więcej energii byłoby potrzebne, aby podnieść ciało z wody na ten zwiększony poziom. Wyzwaniem niekoniecznie jest wzrost energii, lecz trzecie prawo Newtona, które pozwala nam zrozumieć, że potrzebna jest równa i przeciwna reakcja na tę siłę, a reakcja ta musi wynikać z pływalności i rozmachu kajaka, wiosła i ich połączonej rotacji.

Wystarczy fizyki! Krótka informacja: „Nisko jest dobrze”.

Możesz zapytać, co ma wspólnego wzrost i newtonowska fizyka z jogą? Moje doświadczenie w pracy z plecami dla kajakarstwa, zarówno w życiu osobistym, jak i jako mentor, pokazało mi, że umiejętność kładzenia się w tył kajaka ma kluczowe znaczenie dla zdolności do pozostania na niskim poziomie, a tym samym zmniejszenia wysiłku potrzebnego do pomyślnego przewrócenia się. Ważne jest nie tylko położenie się w kabinie, ale także możliwość stworzenia wklęsłego łuku w kręgosłupie, za krawędź kabiny. Wklęsły łuk może zrobić tylko w elastyczny kręgosłup.
To stanowisko koncentruje się na 5 pozach jogi, które przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń zwiększają elastyczność pleców i mogą ułatwić połączenie głowy z pokładem, co jest idealnym rozwiązaniem w przypadku przewracania się. Celowo wybrałem pozę, która wydaje mi się znajoma i dla wielu osób podstawowa. Z mojego doświadczenia wynika, że te pozy są rzadko wykonywane szczególnie dobrze. Skupiając się na dobrej technice, prawdziwy potencjał pozy można wykorzystać w mięśniach i stawach.

Poza kota

Poza kota zaczyna się od innej pozy jogi, blatu. Aby znaleźć się w pozycji blatu należy zejść na ręce i kolana. Upewnij się, że kolana znajdują się poniżej bioder, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w linii i pionie. kręgosłup powinien być neutralny, a nie sztucznie wyprostowany lub wygięty. Nie pozwól, aby klatka piersiowa zatonęła pomiędzy ramionami. Trzymaj głowę w pozycji relaksującej, tak aby Twoja szyja przechodziła w kierunku kręgosłupa, patrząc oczami na podłogę. Bardzo pomocne może być zwrócenie się do kogoś, kto przyjrzy się Tobie i dostosuje Cię do Twoich potrzeb. Nie mogę stwierdzić, czy moje stawy są wyrównane bez czyjeś pomocy. Oddychaj.
Aby przejść do pozowania kota, podczas oddychania wypchnij ręce, kolana i stopy. Pociągnij mięśnie brzucha do pleców. Rozpinaj łopatki i owiń je wokół boków ciała. Niech głowa ciężko zwisa. Zrelaksuj biodra tak, aby większość zwrotu pochodziła z ramion i klatki piersiowej, a reszta pleców była w ruchu.
Oddychaj, odpręż ramiona, zablokuj i zneutralizuj kręgosłup. Sprawdź, czy jesteś wyrównany i nie pochylasz się do tyłu lub do przodu, a następnie powtórz. Jeden oddech na jeden ruch.

Pozycja krowy

Wiele osób ćwiczy tę pozę z poprzednią (kot) kolejno. Robią jeden ruch do jednego oddechu, płynie pomiędzy każdą pozą. Naucz się najpierw każdego z nich z osobna, tak aby nie przegapić najważniejszych szczegółów, które mają ogromne znaczenie dla uzyskania pełnej korzyści z każdego z nich. Zacznij tak samo jak w przypadku pozycji kota.
Podczas oddychania delikatnie obróć łokieć do wewnątrz w kierunku żebra, działanie to zewnętrznie obraca stawy barkowe i zaczyna je wyrównywać na zakręcie pleców. Teraz czujesz, że odciągasz ramiona do tyłu i czujesz, że łopatki ramion znajdują się za sercem, jednocześnie rozdzielając dolną część łopatek w kierunku pach. Przesuń klatkę piersiową lub mostek do przodu. Pozwól swojemu brzuchowi zatrzymać się na górze bioder. Powinieneś czuć się raczej przedłużony w dolnej części pleców niż kruchy.
Oddychaj i odpręż klatkę piersiową, łopatki, biodra i zneutralizuj ponownie kręgosłup. Sprawdź, czy jesteś wyrównany i nie pochylasz się do tyłu lub do przodu, a następnie powtórz. Jeden oddech na jeden ruch.

Poza sfinksa

Zacznij leżeć twarzą do dołu z nogami razem i palcami wyprostowanymi. Pchnij kość ogonową do pięt i obróć zewnętrzne uda w kierunku podłogi (wewnątrz obracając uda). Ruch ten pomaga przygotować plecy do zginania i chroni je. Przeciągnij palcami do tyłu i usztywnij mięśnie pośladków (nie zaciskaj ich). Umieść łokcie poniżej ramion i przedramion na podłodze skierowanej do przodu.
Oddychaj i podnieś górną część tułowia, a następnie odsuń się od podłogi na małym skręcie. Delikatnie odciągnij dół brzucha od podłogi, aby stworzyć w nim krzywiznę, która zaokrągla się w górę do tyłu. Ta czynność pomaga utrzymać łuk kręgosłupa bardziej równomiernie wzdłuż kręgosłupa i sprawia, że górna część pleców powraca do łuku.
Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie, gdy oddychasz, powoli rozluźnij brzuch i opuść tułów i głowę na podłogę.

Ptaki zwrócone ku górze

Zacznij od wyprostowania na podłodze, z wyciągniętymi za sobą nogami, a wierzchołki stóp na podłodze (palce wyprostowane). Połóż dłoń w dół obok talii, łokciami do góry, przedramiona powinny być wyprostowane.
Oddychaj i mocno dociskaj rękami, jakbyś próbował wcisnąć się w podłogę. Wyprostuj ręce i jednocześnie podnieś tułów do góry, a nogi tuż nad podłogą. Trzymaj uda odwrócone do środka, ramiona odwrócone tak, aby zagięcia łokci były skierowane do przodu.
Naciśnij kość ogonową w dół i w przód, podnosząc jednocześnie obszar łonowy w kierunku pępka. Zepnij pośladki, ale nie zaciskaj ich. I poczuj się, jakbyś ciągnął biodra do przodu do rąk.
Mocno zepnij łopatki na plecach i z dala od uszu. Unieść górną część mostka. Spójrz prosto przed siebie lub lekko odchyl głowę do tyłu, ale uważaj, aby nie przesadzić z głową i nie ucisnąć tylnej części szyi.
Spróbuj przytrzymać pozę na 3-5 oddechów, oddychając normalnie, a następnie zwolnij ją z powrotem na podłogę.

Poza lekki wiatr

Wspaniałym sposobem na rozpoczęcie i zakończenie sesji jogi jest ta prosta poza, która robi cuda dla ciała, trawienia. Jak sama nazwa wskazuje, z tej pozycji były znane odgłosy dźwiękowe….
Zacznij leżeć na plecach, oddychać, a następnie oddychając unosząc obie nogi do pozycji pionowej (i prostej). Zegnij obie nogi na kolanach i zbliż uda do tułowia, upewniając się, że kolana i kostki w jednej linii. Owiń ręce lub ramiona wokół kolan. Jeśli czujesz się wyjątkowo silny i elastyczny, użyj rąk, aby zatrzasnąć przeciwległe łokcie. Teraz po prostu oddychaj, poczujesz się trochę zgnieciony z powodu ucisku. Przytrzymać przez pięć oddechów, a następnie zwolnić.
Joga jest praktyką, co oznacza, że pracujemy nad nią zawsze, nie ma celu, a akt praktykowania jest celem. Każdy jest inny i Twoja praktyka będzie się rozwijać wraz z doświadczeniem. Lubię ćwiczyć rodzaj jogi o nazwie Vinyasa flow, który polega na przemieszczaniu się z pozycji do pozycji z każdym oddechem. Opisane powyżej pozy nie wszystkie pozwalają na naturalny przepływ między sobą, ale mogą być praktykowane w odosobnieniu. Na koniec tej serii artykułów, będzie wystarczająco dużo póz do stworzenia prostego przepływu i przedstawię kilka wskazówek na ten temat. Na razie jednak, jeśli nie masz jeszcze praktyki jogi może chcesz po prostu wypróbować te pięć prostych póz i zacząć pracować, aby obudzić kręgosłup do wiosłowania.

Słowa ostrzeżenia: proszę zachować ostrożność.


Joga jest fizycznie wymagającym ćwiczeniem, skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia, czy jest to dla Ciebie właściwe. Szukaj profesjonalnej porady, jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać pozę, nie jestem profesjonalistą. Nigdy nie rób żadnej pozy, która powoduje ból, to twoje ciało i twoja praktyka i jesteś swoim najlepszym przewodnikiem i nauczycielem.

Zostaw komentarz